Maladies Cardio-vasculaires

Faut-il condamner les graisses sous prétexte qu’elles sont néfastes pour le coeur et font grossir ? Et mettre à l’index le lait ou les charcuteries ? Les faits scientifiques amènent à nuancer ces jugements à l’emporte-pièce. À y regarder de près, les coupables ne sont pas toujours là où l’on croit.

Poisson contre viande

Deux chiffres permettent de tempérer les ardeurs des croisades lipophobes. Les chiffres officiels de l’INSERM montrent qu’en 1996, 276 791 hommes sont décédés, dont « seulement » 9,4 % de cardiopathies ischémiques (infarctus du myocarde), maladies cardiaques directement liées à l’athérosclérose. Parmi les 258 984 femmes décédées, 8,2 % l’étaient pour la même cause. Pour la tranche des 25 - 60 ans, ces chiffres s’élèvent respectivement à 6,6 % et 2,2 %.

C’est évidemment beaucoup trop, d’autant qu’on peut diminuer ces chiffres par de bonnes mesures nutritionnelles. On est cependant loin de l’apocalypse annoncée par certains gourous, pour qui la bonne santé est un état précaire ne présageant rien de bon. Sans parler des émules du célèbre docteur Knock de l’écrivain Jules Romain, selon lesquels « les gens bien portants sont des malades qui s’ignorent ».

Toutes tranches d’âge confondues, les maladies « cardiovasculaires » constituent effectivement la première cause de mortalité en France. Ce qui n’est plus le cas si l’on considère la partie de la population comprise entre 0 et 60 ans. Les chiffres établis par l’INSERM (toujours en 1996) le confirment. Dans la tranche d’âge 25 - 60 ans, les hommes meurent deux fois moins de maladies cardiovasculaires que de cancers (tumeurs de toutes catégories), et les femmes, environ quatre fois moins !

D’autres part, il ne faut absolument pas assimiler toutes les maladies cardiovasculaires aux complications de l’athérosclérose. Cette dernière n’est qu’une cause parmi d’autres dans les maladies touchant le cœur et le cerveau. On a trop tendance à mélanger maladies et facteurs de risque. Or, chaque maladie a les siens propres, et certaines d’entre elles n’ont rien à voir - du moins directement - avec l’alimentation. Dans les maladies cardiaques, seules les cardiopathies ischémiques sont directement liées aux graisses. De même pour les pathologies vasculaires cérébrales : si une fraction dépend effectivement de l’apport en graisses, ces dernières n’ont aucun rôle dans les autres maladies de l’appareil circulatoire. Aussi la prévention cardiovasculaire ne passe-t-elle pas uniquement par une détection précoce des facteurs de risques cardiaques et vasculaires cérébraux. Il s’agit en particulier de l’hypertension artérielle (première cause de consultation en France chez le généraliste) - d’ailleurs liée, en partie, à l’alimentation -, des troubles du rythme cardiaque et les valvulopathies.

Sur le plan de la pathologie, il est fondamental de reconnaître l’aspect multifactoriel des maladies cardiovasculaires : le tabagisme (qui multiplie par 4 le risque d’infarctus du myocarde), la sédentarité, l’alcoolisme, etc., le facteur lipidique n’étant que l’un d’eux.

Manger du poisson deux fois par semaine pourrait réduire de moitié le risque de maladie cardiovasculaire.

Cette prescription découle d’observations épidémiologiques.

Cependant, tous les poissons ne contiennent pas les précieuses graisses dénommées acides gras oméga 3. Ces acides gras poly-insaturés sont dérivés de l’acide alpha linolénique, présent dans certaines huiles végétales ; comme eux, ils constituent une source essentielle pour l’organisme humain, incapable de les fabriquer lui-même.

Quant aux poissons, ils les synthétisent à condition d’avoir mangé l’aliment adéquat, c’est-à-dire des zooplanctons. Sinon, ils n’en contiendront qu’en très faibles quantités. Le saumon, par exemple, est assimilé à une large source en acides gras essentiels... Vrai, mais à condition qu’il soit sauvage ! Celui d’élevage, lui en contient 20 fois moins ! Régulièrement, logiquement, donc, il est fait référence aux qualités nutritionnelles des poissons gras des mers froides. Car, théoriquement, plus un poisson est gras, meilleur il sera pour la santé.

Si un poisson n’est pas gras, il n’est pas si maigre pour autant. Les teneurs en graisses des poissons crus s’avèrent extrêmement variables. Pour les poissons les plus usuels, elles sont, selon le type de cuisson et d’après les tables du CIQUAL (répertoire général des aliments élaboré par l’INRA) :

• ≅ 1 % pour la limande et le cabillaud crus (ou cuits à la vapeur)
• ≅ 10 % pour la ardine crue, le saumon cru (un peu plus lorsqu’il est fumé, ou cuit à la vapeur)
• ≅ 15 % pour le hareng cru
• ≅ 18 % pour le maquereau (21 % lorsqu’il est cuit au four, la déshydratation augmentant alors sa teneur en graisses).

Sans compter qu’une même dénomination peut cacher deux poissons aux teneurs en graisses très différentes : le thon albacore (thon blanc) contient 2 % de graisses, le thon commun, en contient lui, 6,2 %.

Il faut aussi prendre en compte l’influence des préparations. Pour le carrelet, par exemple, la teneur en graisses est de 2 % quand on le cuit à la vapeur, 16 % quand on le prépare en friture. On trouve les mêmes types d’écarts avec la limande. La valeur nutritionnelle du poisson pané ou frit dépend ainsi presque totalement de celle de l’huile utilisée pour sa cuisson.

En sachant que si cette dernière est saturée, il y a erreur nutritionnelle. Deux choix se présentent donc au consommateur. Le mauvais, c’est le poisson gras, d’élevage, trempé dans une huile de friture saturée (végétaline ou huile de palme, très utilisée en restauration collective à cause de leur résistance à la chauffe et de leur faible prix). Le bon, c’est le poisson gras, sauvage et cuit, par exemple en papillote : les acides gras polyinsaturés, donc la prévention des maladies cardiovasculaires, sont au rendez-vous. On peut donc dire que la sélection du poisson mais également sa préparation culinaire, déterminent la prévention ou l’accélération de ces pathologies.

Qu’en est-il des graisses contenues dans les viandes ? Déjà, et contrairement à une idée reçue, certaines viandes s’avèrent être plus maigres que nombre de poissons. À la question « le poisson le plus gras, est-il plus maigre que la viande la plus maigre ? », la réponse est non. Il n’y a qu’à consulter les tables de composition des aliments pour s’en convaincre une bonne fois pour toutes. Le bifteck, tout comme le jambon cuit, se situe au milieu des poissons maigres. Le rosbif et le faux-filet, dans les poissons mi-gras. Quant à l’entrecôte, elle s’avère moins grasse que le maquereau. Lequel est d’ailleurs aussi gras... que le camembert !

Au vu de ces chiffres, on comprend qu’il est donc totalement faux d’affirmer que la viande la plus maigre est plus grasse que le poisson le plus gras. Avis aux amateurs de régime hypocalorique... Reste, néanmoins, que ces graisses n’ont pas la même composition en acides gras saturés et insaturés. Ce ci nous amène tout naturellement au dogme (ne lésinons pas sur les mots) de la bonne huile : celle qui est la plus légère...

SNCB ! Il n’y a que cela de vrai...

Tout d’abord, mettez les points sur les I.

Du point de vue de la biochimie, de la médecine et de la science, la vérité oblige à reconnaître que toutes les huiles végétales alimentaires présentent la même quantité de calories. Du point de vue des médias, la contrevérité prend le dessus. Preuve en est un sondage SOFRES, réalisé en 1999, auprès de 696 sujets représentatifs, âgés de 25 à 60 ans, et auprès de 192 médecins généralistes français. Les réponses aux questions posées sont souvent complètement fausses ! Pour 70 % des consommateurs interrogés et pour 40 % des médecins, la teneur en lipides diffère d’une huile à l’autre ! Grossière erreur, puisque les huiles alimentaires sont toutes formées de triglycérides (une molécule de glycérol, un sucre à trois carbones, estérifiée par 3 acides gras), donc toutes dotées des mêmes valeurs caloriques. Seul un publicitaire mal informé a pu inventer l’huile plus légère que les autres. Quoi qu’en pensent les médecins généralistes ou la population, ni l’huile de tournesol, ni celle d’olive ou de pépin de raisin (très à la mode), ne sont moins riches en lipides que les autres.

L’huile de pépin de raisin bénéficie d’ailleurs d’une faveur inexplicable sur le plan de la diététique. Elle ressemble à une huile de tournesol appauvrie en acide oléique (celui de l’huile d’olive) et, de fait, ne présente pas de réels intérêts.

Une autre erreur tout aussi répandue consiste à associer légèreté et digestibilité. Or cette dernière, qui correspond à la capacité d’hydrolyse des triglycérides par l’intestin, est équivalente pour toutes les huiles. Sauf processus pathologique, ou excès alimentaire considérable, les graisses ne se retrouvent pas dans les fèces (selles). Leur valeur calorique nutritionnelle est donc, encore une fois, la même.

L’impression ressentie de « mauvaise digestibilité » de certaines huiles n’est souvent que la conséquence du ralentissement de la vidange de l’estomac. Ce qui peut d’ailleurs constituer un avantage nutritionnel. En augmentant le temps de vidange gastrique, les corps gras augmentent ainsi le temps d’absorption des autres nutriments du repas, notamment celui des glucides. Ainsi, dans le chocolat, le saccharose qui est normalement un sucre « rapide », est transformé en sucre « lent » par la seule présence des graisses.

Reste encore une fois sur le plan nutritionnel, qu’à même valeur calorique, toutes les huiles ne sont pas équivalentes. De façon générale, sans lipides, la vie est strictement impossible. Ne serait-ce qu’en raison de l’obligation de trouver, dans nos aliments, les acides gras indispensables pour assurer l’élaboration, le maintien et le fonctionnement de nos membranes cellulaires, pour ne citer qu’elles... Et la vie serait bien triste sans lipides, puisque les graisses contribuent très largement aux goûts et saveurs des aliments.

Brièvement, quelles sont les propriétés demandées à une huile ? Ou (les points sur les i justement placés), quels acides gras doit-elle nous apporter ?

Il y en a trois principaux. L’acide alpha linoléique se révèle essentiel car il ne peut pas être synthétisé par l’être humain. De plus, lui et ses dérivés participent directement à la structure des membranes cellulaires. Les élues exclusives sont les huiles de colza, de noix et de soja. L’acide linoléique, également indispensable, est présent dans les huiles de noix, de maïs, de soja, d’arachide, de colza, à la rigueur de tournesol, et d’autres encore. Il faut cependant éviter de le surconsommer au détriment des autres acides gras essentiels. Quant aux acides gras monoinsaturés, et notamment l’acide oléique, ils s’avèrent médicalement neutres, voire bons et même excellents pour la santé selon les écoles... Quoi qu’il en soit, l’huile d’olive doit tenir sa place dans notre alimentation. Enfin, toutes les huiles contiennent aussi des acides gras saturés : pour qui veut les éviter, il est judicieux de sélectionner celles qui en sont le plus dépourvues telles les huiles de noix et de colza.

En terme de qualité, on trouve donc, dans le peloton de tête, l’huile de colza, au coude à coude avec celles de soja, noix et germe de blé. Les autres sont loin derrière car elles n’apportent pas (ou trop peu, telle l’huile de maïs) d’acide alpha linolénique. De ce fait, ce dernier constitue un facteur limitatif. En revanche, toutes les huiles apportent, à des degrés variables, l’acide linoléique, l’acide oléique et les acides gras saturés.

Pour finir sur la question, utiliser une huile après l’autre, semble moins efficace et moins pratique qu’un mélange adéquat. La variété en une seule fois, en quelque sorte ! Pour s’en souvenir, on utilise le terme SNCB (pour Soja, Noix, Colza et germe de Blé). L’une de ces quatre huiles s’impose dans les assaisonnements. Elles sont les seules à apporter simultanément les deux acides gras indispensables, l’acide linoléique et l’acide alpha linolénique.

Les graisses font-elles davantage grossir que les sucres ?

Affirmer que les graisses font davantage grossir que les sucres, c’est extrapoler de façon abusive une réalité biologique. En effet, dès lors que l’alimentation est variée et équilibrée, en proportion des dépenses énergétiques, les sucres servent surtout à approvisionner le corps en énergie tandis que les lipides, eux, sont stockés. Mais il ne faut absolument pas en conclure que seules les graisses ingérées font grossir. Quand des sucres sont absorbés en excès par rapport aux besoins, l’organisme humain stocke cette énergie supplémentaire sous la forme la plus rentable pour lui, les graisses.

G. Pascal, président du CNERNA (Centre National d’Études et de Recommandations sur la Nutrition et l’Alimentation) affirme que « la réduction de la part des calories lipidiques dans l’alimentation des Américains depuis quarante ans n’a entraîné aucune diminution de la proportion des sujets obèses dans la population. On ne peut que s’interroger sur le bien-fondé de la théorie n’accordant aux glucides (rapidement oxydés et emmagasinés sous forme de glycogène par l’organisme) aucun rôle dans le processus de lipogenèse (fabrication des lipides, c’est-à-dire des graisses) de novo. On peut également se demander s’il est vrai que l’organisme ne saurait oxyder les lipides alimentaires que de façon limitée, ceuxci étant la plupart stockés dans le tissu adipeux ».

En fait, les glucides représentent un large groupe de substances organiques naturelles. Du point de vue nutritionnel, on distingue les glucides assimilables et ceux que l’on ne peut pas digérer, donc inassimilables. Dans les assimilables, il existe trois familles : les monosaccharides (glucose, fructose, galactose), les disaccharides (saccharose, maltose, lactose) et les glucides complexes. Dans l’alimentation, les glucides complexes assimilables sont essentiellement représentés par les amidons (glucides végétaux), et, en quantité beaucoup plus faible, par le glycogène (glucide animal). Tous sont formés de l’enchaînement d’un grand nombre de molécules de glucose. Quant aux glucides dits inassimilables, ils sont mieux connus sous le terme de fibres végétales.

Toutes sont des polysaccharides de composition et d’organisation variables. Cependant, à l’intérieur de ce groupe, on distingue les glucides fermentescibles, comme la pectine de pomme, et ceux qui ne le sont pas. Une discrimination très importante d’un point de vue pratique, car les apports réels en énergie sont différents. En effet, les premières produisent, par la fermentation, des acides gras à chaînes carbonées courtes, utilisés par les bactéries de l’intestin ainsi que par le corps. De ce fait, ils sont énergétiques. Attention donc, aux aliments et boissons supplémentés en fibres fermentescibles, loin d’être « zéro calorie », comme le prétendent les étiquettes.

Toutes les charcuteries ne sont pas à mettre dans le même panier

Une personnalité a affirmé sur le petit écran « qu’il faut absolument apprendre aux enfants que les charcuteries et le beurre sont pleins de cholestérol ». Quelle confusion ! Cette seule phrase cache un amoncellement d’erreurs, de contrevérités, de simplifications abusives, d’ignorance scientifique.

Physiologiquement, le cholestérol de notre corps (susceptible de s’accumuler dans nos artères et de générer la plaque d’athérome risquant de les obstruer), est, pour ses quatre cinquièmes, fabriqué par nous-mêmes. Celui que nous mangeons apparaît ainsi secondaire. Autre fait : les charcuteries n’en contiennent pas davantage que les autres aliments d’origine animale, poulet compris.

En revanche, on sait que ce cholestérol est en relation avec les graisses saturées présentes dans nos aliments. Nous voici face à un choix cornélien dans le monde des graisses : certaines, tellement bonnes, sont indispensables, alors que d’autres sont à éviter ! On pense immédiatement aux charcuteries, mais sont-elles réellement grasses ? Évidemment oui, pour certaines d’entre elles (il n’est pas question d’affirmer que les rillettes sont légères) ; non, en revanche, pour d’autres comme le jambon cuit, véritable mets allégé, il ne contient que 3 % de graisse.

Déconsidérer les charcuteries en bloc, avec brutalité et sans discernement, alors qu’elles constituent une classe d’aliments extrêmement variés (dans leurs goûts comme dans leurs valeurs nutritionnelles), relève de l’erreur grossière. Or, celle-ci peut avoir de graves conséquences nutritionnelles, lorsque l’on sait que le jambon représente 57 % de la consommation des charcuteries chez les femmes (et 51 % chez les hommes), leur apportant des vitamines, des minéraux (essentiellement le fer, dont elles ont tant besoin), et des protéines de qualité (enquête SUVIMAX).

En réalité, le gras est ailleurs que dans les charcuteries (et les viandes). Un résultat pas complètement inattendu, puisque cette catégorie d’aliments, en France, ne représente en moyenne que 5,5 % des calories absorbées.

En classant les Français en diverses catégories selon leur niveau de consommation de charcuteries, l’étude SUVIMAX fournit des chiffres significatifs : pour une augmentation de la consommation de charcuterie de 30 %, l’IMC (Indice de Masse Corporelle) n’est augmenté que de... 0,3 %. Il faut donc chercher ailleurs les aliments responsables du surpoids. On obtient l’IMC en divisant le poids par le carré de la taille. Ainsi, on diagnostique l’obésité quand le résultat dépasse 30, et la maigreur pathologique, pour un chiffre inférieur à 20.

Concrètement, si on supprime toutes les charcuteries de son alimentation, on réduira de seulement 9 à 11 %, sa consommation de graisses totales ; et celle des graisses saturées, de 6 à 8 %.

Une devinette : où se cachent les graisses, actuellement ? Une piste : les viennoiseries, les biscuits et tous les encas divers « généreusement » présentés dans les distributeurs automatiques. Un exemple : en termes de calories, un croissant est à peine plus faible qu’un sandwich aux rillettes...

source: Cibac Mag